Doe je geen push-ups? Dan laat je veel progressie liggen. Een push-up is voor elk niveau en is vaak beter dan de bench press. Je moet het idee van de traditionele grond push-ups los leren laten als gevorderde sporter en je trainingsmethoden optimaliseren. Er zijn nog veel meer soorten uitdagende push-ups.

Waarom je push-ups serieus moet nemen

De push-up heeft behoorlijk wat overdracht naar je bankdrukkracht. Ja, ook de bench-bro kan profiteren van een push-up variant in het trainingsprogramma. Je traint tenslotte identieke spiergroepen binnen hetzelfde beweegpatroon. Een push-up spreekt je borstspieren beter aan dan een Bench Press. Een push-up levert meer spiergroei dan een Bench-Press bij dezelfde belasting. Push-ups hebben voordelen die een bench Press niet heeft. Je schouderbladen bewegen vrijer in een push-up en de verdeling van de stress over je bindweefsel in veel gunstiger. Ring push-ups zijn wat dat betreft het beste.

Push-ups zijn daarom een van de meest gewrichten vriendelijke bewegingen. Een push-up is een gesloten keten oefening. Dit betekent dat je hand of voet in een vast positie is en de rest van je lichaam beweegt. Een machine press is een open keten oefening. Je handen of voeten bewegen juist. Open keten oefeningen zijn minder gewrichten vriendelijk. Goed uitgevoerde push-ups gaan je meer resultaat opleveren dan goed bankdrukken.

Het is een uitdagende oefening. Zeker wanneer je de uitvoering aanpast aan je trainingsniveau. Of je nu een beginner bent en je eerste push-up van de vloer nog moet leren, of een elite sporter die al honderden kilo’s bankdrukt. De push-up is één van de beste oefeningen in je arsenaal.Doe je geen push-ups? Dan laat je veel progressie liggen. Een push-up is voor elk niveau en is vaak beter dan de bench press. Je moet het idee van de traditionele grond push-ups los leren laten als gevorderde sporter en je trainingsmethoden optimaliseren. Er zijn nog veel meer soorten uitdagende push-ups.

Het is een compound oefening die je goed in kleine stappen zwaarder kunt maken. Als je een dip belt hebt, kun je kleine gewicht sprongen blijven maken. Zo kun je lineaire progressie (een langzaam stijgende lijn in je resultaat) nastreven via het principe van  microloading.

Afhankelijk van je elleboogpositie kun je meer of minder nadruk leggen op je borst of triceps. Hoe meer je ellebogen naar binnen zijn, des te meer activatie van de triceps en minder van de borst. Dit brengt ons gelijk bij het stukje techniek:

Wist je dat bankdrukken en push-ups leiden tot een vrijwel gelijke toename in kracht?

Samengevat

De push-up is voor spiergroei en krachtontwikkeling in de borst één van de beste oefeningen. Met push-ups kun je met goede techniek je borstspieren beter trainen dan met een bench press. Push-ups zijn ook beter voor je bindweefsel en je gewrichten.

Een goede set-up is belangrijk

  • Handen op schouderbreedte en licht naar buiten.
  • Span buikspieren en billen aan.
  • Voeten op heupbreedte.
  • Houd je buik- en bilspieren goed aangespannen tijdens de beweging.
  • Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden.
  • Houd je schouders naar achteren en omlaag.

De uitvoering

  1. Adem in, brace en zak naar beneden.
  2. Tik de grond of stang aan met je borst.
  3. Houd je brace nog vast en druk jezelf omhoog.
  4. Let goed op dat je niet doorzakt in je rug.
  5. Adem krachtig maar gecontroleerd uit als je bijna boven bent.

Goede ademhaling kan de beweging maken of breken. Verlies je spanning in je romp? Dan kan het zijn dat je niet eens omhoog komt.

Begin met een push-up op een stang of vanaf je knieën om ‘m te leren. Kun je volledige sets doen vanaf de grond? Dan kun je nieuwe, uitdagendere varianten kiezen. 

Gaan die ook vervelen? Kies dan één van de vergevorderde varianten zoals een one-arm push-up of een handstand push-up.